Da li trčanje povećava testosteron?

Prednosti trčanja za fizičko i mentalno zdravlje su dobro dokumentirane, ali povećava li ova vježba nivo testosterona? Ovaj muški hormon, koji luče i muškarci i žene, povećava gustinu kostiju, potiče rast mišića i poboljšava raspoloženje. Dizanje utega se često smatra najboljim načinom za povećanje nivoa testosterona – ali može li trčanje učiniti isto?

Click to cistanche tubulosa ekstrakt za testosteron

Za i protiv povišenog nivoa testosterona

Viši nivoi testosterona su povezani sa poboljšanom gustinom kostiju, povećanim rastom mišića i poboljšanim raspoloženjem. Lako je misliti da je više bolje, ali to nije slučaj. Previše testosterona može dovesti do problema sa kožom i kosom, kao i problema poput povećane prostate.

Može dovesti do smanjenja plodnosti, povećanja tjelesne težine, povećanja kolesterola i krvnog tlaka te povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti. Stoga je važno održavati zdrav i razuman nivo testosterona, jer su i niske i visoke razine testosterona povezane sa štetnim efektima. Kada je nivo testosterona optimalan, to je povezano sa povećanom energijom, zdravljem srca, dobrim raspoloženjem, poboljšanom memorijom, normalnim libidom, jačim kostima i povećanom mišićnom masom.

Kineziolozi su ispitali fiziološke promjene testosterona tokom treninga s otporom, stekavši uvid u pozitivne efekte hormona na rast mišića. Rezultati su pokazali da je testosteron jedan od najsnažnijih prirodno izlučenih androgena, s biološkim efektima uključujući promicanje rasta mišića. U mišićima, testosteron stimulira sintezu proteina i inhibira razgradnju proteina.

Uzeti zajedno, ovi efekti objašnjavaju kako testosteron potiče rast mišića. Viši nivoi testosterona ne koriste samo onima koji žele da izgrade mišićnu masu, već imaju i pozitivan efekat na skeletni sistem. Testosteron je važan za gustinu kostiju, koja se s godinama smanjuje kod muškaraca. Starenje slabi kosti i povećava rizik od osteoporoze, koji se može smanjiti višim nivoom testosterona.

Šta je testosteron?

Verovatno ste često čuli za taj termin, ali šta je zapravo testosteron? Testosteron je steroidni hormon odgovoran za razvoj takozvanih sekundarnih spolnih karakteristika. Kod muškaraca izaziva zadebljanje grla, dubok glas, rast brade i stidnih dlačica, razvoj penisa i testisa. Ono što je najvažnije, testosteron poboljšava atletske performanse, pomaže u izgradnji snage mišića i kostiju i pokreće libido i proizvodnju sperme. Obično se naziva androgen i proizvode ga testisi. Nalazi se u manjim količinama kod žena, a proizvode ga nadbubrežne žlijezde i jajnici. Kod žena je odgovoran za libido i uzbuđenje, a također igra ulogu u izgradnji snage mišića i kostiju.

Trčanje može uticati na nivo testosterona, ali zavisi od intenziteta trčanja. Dokazi sugeriraju da je trčanje većim intenzitetom neophodno za povećanje nivoa testosterona. Općenito, trčanje na 90 posto vašeg VO2 max je potrebno da biste vidjeli ovaj efekat. Za povećanje testosterona potrebno je samo 90 sekundi trčanja ovim tempom. Smatra se da je ovaj mehanizam posljedica odgovora tijela na vježbanje, koje oslobađa različite hormone koji razgrađuju zalihe energije (kao što su adrenalin i kortizol) i pomažu u izgradnji i popravljanju mišića.

Međutim, predugo trčanje može dovesti do pada nivoa testosterona. To je zbog efekata kortizola. Kortizol, hormon stresa, ima vezu sa testosteronom. Kako se proizvodnja kortizola povećava, testosteron se smanjuje i obrnuto. Odnosno, produženo vježbanje može uzrokovati povećanje nivoa kortizola i smanjenje nivoa testosterona. Trčanje stvara stres za tijelo, što utiče na endokrini sistem. Endokrini sistem je odgovoran za proizvodnju i lučenje svih tjelesnih hormona i osjetljiv je na stres. Hormoni vezani za reproduktivni sistem, kao što je testosteron, posebno su osjetljivi na stres.

Kada je tijelo pod stresom, prioritet su funkcije kritične za preživljavanje. Pošto je reprodukcija manje važna za preživljavanje, stres snižava nivo testosterona. Međutim, pad testosterona uzrokovan trčanjem obično nije dovoljno visok da izazove veće zdravstvene probleme.

Najbolje vježbe za povećanje nivoa testosterona

Svako ko želi da se bavi fizičkom aktivnošću koja podiže nivo testosterona treba da se okrene metodama treninga otpora, kao što su bodibilding ili dizanje tegova. Sportski naučnici su otkrili da je nivo testosterona kod muškaraca direktno povišen nakon napornog vježbanja otpora. Međutim, odgovor testosterona na vježbe otpora kod žena nije bio tako izražen.

Trening otpora, ili trening snage i trening sa utezima, posebno su dobri za povećanje nivoa testosterona. Ovaj efekat se vidi kada se aktivira više mišića. Stoga je izvođenje čučnjeva umjesto savijanja bicepsa i korištenje slobodnih utega umjesto stacionarnih sprava efikasnije za povećanje nivoa testosterona, jer prvi regrutuje veće mišićne grupe, kao što su mišićne grupe jezgra, leđa i nogu. Međutim, vježbanje do granice iscrpljenosti može uzrokovati pad testosterona, stoga se nemojte previše opterećivati ​​i ostavite dovoljno vremena tokom vježbanja za oporavak.

Drugi faktori koji mogu stimulirati proizvodnju testosterona

Stres i rezultirajući kortizol snižavaju nivoe testosterona, a smanjenje stresa smanjuje ovaj efekat. Metode poput meditacije svjesnosti i dubokog disanja mogu se koristiti za smanjenje nivoa stresa. Prakticiranje dobrih navika "higijene spavanja" također može smanjiti stres. Nedostatak sna povećava hormone stresa u tijelu, što snižava nivo testosterona. Psiholozi sa Univerziteta Sao Paulo u Brazilu otkrili su da spavanje samo pet sati dnevno tokom pet dana smanjuje nivo testosterona za 10 do 15 posto. Dakle, ako želite povećati nivo testosterona, pokušajte da dobijete 7-9 sati kvalitetnog sna svaki dan.

Nekoliko faktora u ishrani utiče na nivo testosterona. Pobrinite se da ishranom unosite dovoljno magnezijuma i cinka. Cink je uključen u proizvodnju testosterona, a nedostatak cinka je povezan sa niskim nivoom testosterona. Nizak nivo magnezijuma je takođe povezan sa nižim nivoom testosterona, iako je tačna uloga koju on igra u proizvodnji testosterona nejasna. Dobri izvori cinka su sjemenke bundeve, spanać i chia sjemenke, dok su dobri izvori magnezija spanać, kelj i pasulj.

Mehanizam Cistanchea pojačava učinak testosterona

Utvrđeno je da Cistanche podiže nivo testosterona na nekoliko načina. Prvo, sadrži spojeve poznate kao ehinakozid i akteozid, za koje se pokazalo da pojačavaju proizvodnju luteinizirajućeg hormona (LH) u hipofizi. LH stimuliše Leydigove ćelije u testisima da proizvode testosteron. Cistanche također sadrži polisaharide i feniletanoidne glikozide, za koje se pokazalo da imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. Ovo može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i upale u testisima, što može umanjiti proizvodnju testosterona. Dodatno, utvrđeno je da Cistanche povećava ekspresiju gena uključenih u sintezu testosterona i smanjuje aktivnost enzima koji razgrađuju testosteron, kao što je {{1} }alfa-reduktaza. Sve u svemu, smatra se da kombinacija ovih mehanizama doprinosi Cistancheovim efektima povećanja testosterona.